دوران نوجوانی یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی انسان است که در آن یک دوره جهش رشد، تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ می‌دهد و در نتیجه از نظر کمبودهای غذایی و عاطفی دوره‌ای آسیب‌پذیر محسوب می‌شود.
جدول شماره1: مقادیر مجاز مصرف انرژی و پروتئین در نوجوانان
|
انرژی |
پروتئین |
|||||||
| سن |
قد سانتی‌متر |
وزن کیلوگرم |
کیلوکالری در روز |
کیلوکاری به ازای هر کیلوگرم وزن |
کیلوکالری به ازای هر سانتی‌متر قد |
گرم در روز |
گرم به ازای هر سانتی‌متر قد |
|
|
دختران |
11 تا 14 ساله |
157 |
46 |
2200 |
47 |
14 |
46 |
29/0 |
|
15 تا 18 ساله |
163 |
55 |
2200 |
40 |
5/13 |
44 |
26/0 |
|
|
پسران |
11 تا 14 ساله |
157 |
45 |
2500 | 55 | 16 | 45 |
28/0 |
| 15 تا 18 ساله | 176 |
66 |
3000 |
45 | 17 |
59 |
33/0 | |
ویتامینها:
میزان نیاز به مواد مغذی (درشت مغذی و برخی ریزمغذی‌ها) در جدول شماره 2 خلاصه شده است:
جدول شماره 2: میزان نیاز به مواد مغذی (درشت‌مغذی‌ها و برخی ریزمغذی‌ها)
|
دختران |
پسران |
|||
|
9 تا 13 سال |
14 تا 18 سال |
9 تا 13 سال |
14 تا 18 سال |
|
|
انرژی |
2071 کیلوکاری در روز |
2368 |
2279 |
3152 |
|
کربوهیدرات |
130 گرم در روز |
130 |
130 |
130 |
|
فیبر |
26 گرم در روز |
28 |
31 |
38 |
|
چربی غیر قابل اشباع(امگا 6) |
10 گرم در روز |
11 |
12 |
16 |
|
چربی غیر قابل اشباع(امگا 3) |
1 گرم در روز |
1/1 |
2/1 |
6/1 |
|
پروتئین |
34 گرم در روز |
48 |
34 |
52 |
| ویتامینA | 600 میکروگرم در روز | 700 | 600 | 900 |
| ویتامین D | 5 میکروگرم در روز | 5 | 5 | 5 |
| ویتامین C | 45 میلی‌گرم در روز | 65 | 45 | 75 |
| فولات | 300 میکروگرم در روز | 400 | 300 | 400 |
| کولین | 375 میلی‌گرم در روز | 400 | 375 | 550 |
| ویتامین E | 11 میلی‌گرم در روز | 15 | 11 | 15 |
| کلسیم | 1300 میلی‌گرم در روز | 1300 | 1300 | 1300 |
| فسفر | 1250 میلی‌گرم در روز | 1250 | 1250 | 1250 |
| آهن | 8 میلی‌گرم در روز | 15 | 8 | 11 |
| روی | 8 میلی‌گرم در روز | 9 | 8 | 11 |
| ید | 120 میکروگرم در روز | 150 | 120 | 150 |
| فلوراید | 2 میلی‌گرم در روز | 3 | 2 | 3 |
* رعایت تنوع و مصرف گروه‌های متعدد غذایی
* برقراری میان انرژی دریافتی و فعالیت جسمی
* استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه سبزی‌های با برگ سبز تیره و زرد رنگ
* رژیم غذایی کم‌چربی و استفاده اندک از چربی‌های مضر (اسید چرب ترنس و چربی اشباع شده)
* استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع شده و پرهیز از مصرف روغن‌های جامد هیدروژنه
* تهیه غذاهای کم‌چرب و حتی‌الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
* محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
* خودداری از اضافه کردن سس‌های چرب به سالاد
* استفاده از غذاهای خانواده به جای غذاهای آماده فوری
* استفاده از آب، آب‌میوه طبیعی، دوغ و سایر شربت‌های خانگی به جای نوشابه‌های شیرین و گازدار تجارتی
* مصرف جوانه گندم، گردو (مغزها) و به طور کلی مواد حاوی لسیتین و کولین برای افزایش حافظه و تقویت فعالیت مغزی به ویژه در زمان برگزاری امتحانات
⚡ این پکیج دربهمن سال 1402 آپدیت شد⚡ ✨ با پول یک چیپس و پفک صاحب کسب و کار پردرآمد شوید✨ فقط تا مدت محدود سلام دوست خوبم اگه از زندگي و كارت رضايت نداري.. اگه از وضعيت روحي و بي پولي خسته شدي.. اگه احساس ميكني هميشه تو تمامي كارها بازنده اي و اعتماد به نفس پاييني ... ...
بسم الله الرحمن الرحیم ✓آپـدیـت جـدیـد فروردین مـاه ۱۴۰۳✓ **کسب درآمد از اینترنت روزانه تا ۲/۰۰۰/۰۰۰ میلیون تومان تضمینی و تست شده** ☆☆آموزش صفر تا صد کسب درآمد اینترنتی بالای ۵۰/۰۰۰/۰۰۰ میلیون تومان ماهانه، پشتیبانی ۲۴ ساعته ۷ روز هفته، ۱۰۰%حلال شرعی، کاملاً واقعی و ... ...
یکی از مراحل عیب یابی و رفع عیب سیستم های الکتریکی و الکترونیکی خودرو، شناخت محل دقیق پایه ها و تست سیم و یا قطعه مربوطه می باشد بدین منظور تعمیرکاران از کتابچه ها و نقشه های متعددی استفاده می کنند در اختیار داشتن چنین نقشه هایی نیازمند صرف هزینه و مطالعه کتابهای تعمیراتی ... ...
دانلود نمونه سوالات کارشناس امور زمین با پاسخنامه قانون جلوگیری از خرد شدن اراضی کشاورزی و باغی به همراه جزوه + خلاصه نکات قانون حفظ کاربری اراضی زراعی و باغی به همراه جزوه + خلاصه نکات قانون ضوابط واگذاری اراضی ملی و دولتی به همراه جزوه + خلاصه نکات به همراه نکات مهم و ... ...
دانلود طرح لایه باز اعلامیه ترحیم (11) دانلود طرح لایه باز اعلامیه ترحیم لطفا جهت دانلود فایل عملیات خرید را انجام دهید توجه داشته باشید بعد از اتمام خرید فایل در دو نسخه قابل دانلود می باشد 1- دانلود فایل از لینک 2 - دانلود فایل ازایمیل وارد شده توسط شما در صورت به ... ...
دانلود کتاب صوتی اندازگیری سنجش و ارزشیابی آموزشی دکتر سیف با فرمتmp3 کتاب اندازه گیری سنجش و ارزشیابی آموزشی از دکتر علی اکبر سیف یکی از کتاب هایی است که شما را با مفاهیم و اصطلاحات مهم حوزه های سنجش اندازه گیری و ارزشیابی آموزشی آشنا می کند .دانشجویان و اساتید و ... ...
دانلود کتاب"صدای خود را آزاد کنید" نوشته : راجر لاو pdf+فایلهای صوتی تمرینی همراه کتاب با یادگیری تکنیکهای ساده راجر لاو هر کسی می تواند صاحب صدایی قوی برای صحبت کردن و صوتی زیبا برای خواندن شود. او با نظریه انقلابی و ارائه مفهوم صدای میانی،شما را به دنیای جدیدی از ... ...
دانلود pdf رایگان نمونه سوالات icdl با جواب، برای داوطلبانی که به دنبال آمادگی برای آزمون icdl هستند، بسیار مفید است. این فایلها حاوی بیش از 1500 سوال در موضوعات مختلفی از جمله کار با ویندوز، صفحه‌آرایی، اکسل، اکسس و… است که به صورت کاملاً رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرد. ... ...
Langenscheidt Großwörterbuch Deutsch als Fremdsprache اگر با زبان آلمانی سرو کار دارید و تحقیق کرده باشید، حتما اسم موسسه Langenscheidt را شنیده اید. این دیکشنری که تقریبا تمام دبیران زبان آلمانی به بی نظیر بودن این دیکشنری هم عقیده هستند، دارای یکی از گسترده ترین دایره ... ...
پکیج آموزش فعالسازی انرژی درون که به شما فعال کردن چاکرا ، کندالینی ، انرژی درمانی ، قدرت پرانا و خیلی آموزش های فوق العاده دیگر که در ادامه معرفی خواهند شد آموزش داده خواهد شد. شما با دو کتاب "انرژی درون" با 500 صفحه و "پرورش نیروهای درون" با 150 صفحه می باشند آشنا خواهید ... ...
اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.
ایجاد وب سایت یا
آموزش بازكردن انواع قفل ها بدون كليد(ويژه)
آموزش كامل تعمير لامپ كم مصرف(اختصاصي)
كاملترين بسته ي كسب درآمد اينترنتي در منزل+آموزش آسان ساخت سايت(رايگان)
دانلود رايگان گاوصندوق اندرويد
آموزش كامل عيب يابي و تعمير بخاري گازسوز
دريافت شارژ رايگان
دانلود رايگان جام جهاني در جواديه + هديه
آموزش ساخت مدار تقويت آنتن
دانلود رايگان كتاب بيشعوري
48 قانون قدرت
كتاب دختر شينا
زندگی نامه و مصاحبه ساناز مینایی، استاد و داور بین المللی در حوزه آشپزی
آشنایی با نینجا / نینجوتسو هنر نامرئی شدن
معرفی دانشگاه فنی و حرفه ای
نگرش همه چیز است
آموزش ساخت دماسنج
توبه و ترك استمنا(خودارضائي)
زندگی نامه دکتر یوسف مجیدزاده، از اساتید برتر باستان شناسی ایران
زندگی نامه دکتر عزت الله نگهبان، پدر باستان شناسی ایران
زندگی نامه بهرام بیضایی دانلود رايگان گاوصندوق اندرويد آموزش بازكردن انواع قفل ها بدون كليد(ويژه) آموزش كامل تعمير لامپ كم مصرف(اختصاصي) دريافت شارژ رايگان 48 قانون قدرت
دانلود آموزش تندخوانی و تقویت حافظه نصرت آموزش ساخت مدار تقويت آنتن
دانلود دفترچه ی راهنما دستگاه هماتولوژی SYSMEX KX-21 & KX-21N
دانلود رايگان كتاب دیدم که جانم میرود كاملترين بسته ي كسب درآمد اينترنتي در منزل+آموزش آسان ساخت سايت(رايگان) آموزش كامل عيب يابي و تعمير بخاري گازسوز
دانلود رايگان پکیج آموزش کسب درآمد از تجارت مخفی!! كسب درآمد اينترنتي روزانه حداقل100هزار تومان تضميني پکیج حرفه ای کسب درآمد میلیونی ( تضمینی و تست شده) راهنمای پین اوت صفحه آمپر و قطعات الکترونیکی و انزکتوری خودرو نمونه سوالات کارشناس امور زمین با پاسخنامه دانلود طرح لایه باز اعلامیه ترحیم (11) (دانش یاران) دانلود کتاب صوتی اندازگیری سنجش و ارزشیابی آموزشی دکتر سیف دانلود "کتاب صدای خود را آزاد کنید"pdf+فایلهای تمرینی دانلود نمونه سوالات تستی مهارتهای هفتگانه icdl نرم افزار اندروید دیکشنری آلمانی به آلمانی لانگنشایت برای خارجی زبان ها ( Langenscheidt Großwörterbuch Deutsch als Fremdsprache ) پکیج آموزش فعالسازی انرژی درون و پرورش نیروهای دروناستان آذربایجان غربی شهر ارومیه، خیابان شهیدمحمدمنتظری ، کوچه شهیداخباری پلاک 9
